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大多數健身的朋友都很關心基礎代謝的問題。基礎代謝就像是身體里的「燃油機」，無時無刻不在消耗我們的熱量。無論是健身效果的好壞，還是營養吸收的多少，都跟基礎代謝有著密不可分的關係。 而且，隨著年齡的增長，基礎代謝也會隨之下降。所以，提高身體的基礎代謝率就會格外重要，今天教大家怎樣提高身體的基礎代謝。 1、不要突然減少飲食攝入熱量 ... 這點主要是對於減脂的健友來說的。大家都知道，減脂=攝入熱量＜消耗熱量，具體少多少呢，並不是隨便定的。 正確的公式應該是：基礎代謝率＜攝入熱量＜消耗熱量-消耗熱量的20%。 例如：一位25周歲的女性，身高170cm，體重60kg，那麼基礎代謝率為1309大卡。如果每天運動量的消耗熱量為2000大卡，那麼每天的攝入熱量就應該在1309大卡到1600大卡之間。 基礎代謝是需要維持身體的正常功能，比如呼吸、心跳、消化、月經等等。如果攝入熱量太低，基礎代謝會自動減緩，無法維持身體正常的生理功能。就像很多女生減脂過於節食，導致大姨媽出走的現象，就是因為基礎代謝下降。這樣做反而不利於減脂。 2、早餐很重要 ... 早餐是一天中的第一餐。人在睡眠時，呼吸變緩，心跳變慢，基礎代謝很低，早上起來後，身體機能慢慢恢復，這個時候需要及時的補充能量，基礎代謝率才會提高。 對於減脂來說，早餐可以幫助燃燒脂肪；對於增肌來說，早餐可以補充肌肉在前一晚流失的蛋白質。所以，早餐吃的豐富一點，熱量高一點並無大礙，比如全脂牛奶、奶酪、花生醬等等，如果是油炸的高熱量，那還是能免則免。 3、補充足夠的蛋白質 ... 不只是增肌才要補充蛋白質噢~每天攝入足夠的蛋白質，能夠提高身體的基礎代謝率，幫助燃燒200大卡左右的熱量。大家都知道肉類的飽腹感遠比主食強，那就是因為蛋白質的主要成分是胺基酸，身體要消化吸收這類食物遠比碳水和脂類更費力。 雖然蛋白質有這類好處，但也不需要以高蛋白飲食為主，起碼要保證每日攝入熱量的20%都要來自蛋白質，比如：雞胸肉、魚肉、牛肉、瘦豬肉、牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋等等。 按照蛋白質的攝入量來說，正常成年人每天每公斤體重攝入0.8g~1.5g蛋白質。如果增肌健友訓練強度大，可以調整為每天每公斤體重攝入2g蛋白質。 4、多吃複合碳水 ... 複合碳水簡單來說就是富含膳食纖維的主食。精細的碳水，比如：白米、白面等食物，攝入體內會刺激胰島素的分泌，導致血糖升高，由此會導致身體的基礎代謝率下降。所以，平時攝入碳水時，要保證粗細結合，多吃富含膳食纖維的穀物、蔬菜、水果等。比如：燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋果、無花果等等。 這些複合碳水對胰島素的刺激水平低，在體內消化吸收慢，能夠提高身體的基礎代謝率。 5、保證奶製品天天有 ... 奶製品包括牛奶、酸奶、奶酪。很多人都會覺得奶酪熱量高，其實相應的蛋白質含量也很高。 奶製品不僅可以補充人體所需蛋白質，還含有豐富的鈣質，鈣與其他營養成分相互作用，還能提高身體的基礎代謝，幫助身體燃燒多餘熱量。其實在早餐中加入奶製品是很好的選擇，如果減脂的健友很糾結，可選擇低脂或者脫脂的牛奶、希臘酸奶、低脂奶酪等。 在確保每日總攝入量後，睡前吃一小塊奶酪，也是很好的。酪蛋白也是緩釋蛋白，可在睡眠期間緩慢釋放蛋白質，可幫助身體肌肉更好的恢復。 6、多吃富含鐵元素的食物 ... 補鐵即補血，這並不是女人的專利~身體補充足夠的鐵元素，血液才能將足夠的氧氣輸送到身體各個組織，各個細胞，這樣身體的代謝水平才不會有所下降。 含鐵豐富的食物，比如：豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等，同時可以補充維C促進鐵的吸收。最便捷的可以補充鐵劑或者複合維生素來滿足身體每日所需。 7、不要忘了力量訓練 ... 力量訓練也是無氧運動，比如：臥推、深蹲等等。力量訓練並不是把肌肉練的有多大塊，而是在訓練的過程中增加身體的肌肉含量，減少脂肪含量，提高身體的基礎代謝。大家應該都知道肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多。 而且，力量訓練後的休息時間，才是大量消耗熱量的時候。所以，當你提高身體的肌肉含量，身體的基礎代謝自然就會提高，即使沒有運動，你也在消耗熱量，避免身體囤積多餘的脂肪。 8、給訓練增加難度 ... 比如：更換運動項目、加大訓練量、增加重量等等。人體是適應能力很強的，當你的身體慢慢適應現在訓練的項目或者重量時，消耗的熱量也會慢慢減少，基礎代謝慢慢下降，訓練的進度也會停滯不前，這就相當於平臺期。 所以，想要提高基礎代謝，必須要增加訓練難度。比如：當你覺得徒手深蹲不再困難時，嘗試空槓，當你適應空槓後，慢慢加重；當你適應一般有氧後，嘗試做HIIT（高強度間歇訓練）。你會發現體脂會慢慢降低，肌肉線條越來越明顯，身體的代謝也提高了。 做到以上八點，躺著也在消耗熱量。 ——END—— 來源網絡，我們尊重原創，如有版權問題請聯繫管理員刪除！
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